Att inkludera konserverad fisk i din kost är ett enkelt och effektivt sätt att dra nytta av de många fördelarna med omega-3
Både lax och tonfisk är prisvärda källor till protein och hälsosamma fetter / collage My, foto av depositphotos.com
Konserverad fisk som tonfisk och lax är en bra produkt att ha i skafferiet. Det är inte bara bekvämt och prisvärt, utan det är också en rik källa till viktiga näringsämnen som omega-3-fettsyror, som är viktiga för att upprätthålla hjärnans hälsa, minska inflammation och potentiellt sänka risken för hjärtsjukdomar.
Health publication har tagit reda på vilken konserverad fisk som är den hälsosammaste.
Hur mycket omega-3 i konserverad tonfisk
Konserverad tonfisk är en av de mest populära fisk- och skaldjursprodukterna i världen, och det är inte konstigt. Den är mångsidig, prisvärd och är en bra källa till omega-3.
Tonfisk innehåller två huvudtyper av omega-3-fettsyror: DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra), som har kopplats till förbättrad hjärthälsa och minskad inflammation.
Omega-3-nivåerna i tonfisk kan dock variera beroende på art:
- ljus tonfisk innehåller cirka 0,2-0,3 gram omega-3 per portion på 3 ounce, vilket är cirka 85 gram;
- albacore tonfisk – cirka 0,8-1,0 gram per portion om 3 ounce;
- Ahi (gulfenad) tonfisk innehåller cirka 0,3-0,5 gram omega-3 per portion på 3 oz;
- albacore tonfisk innehåller vanligtvis mer omega-3 men kan också ha högre halter av kvicksilver.
Hur mycket omega-3 finns det i konserverad lax
Konserverad lax är vanligtvis tillverkad av säl eller rosa lax, som är rika på hjärthälsosamma fetter och har en hög halt av DHA och EPA.
I genomsnitt innehåller 85 gram konserverad lax:
- sälar – cirka 1,0-1,2 gram omega-3;
- rosa lax – cirka 0,7-1,0 gram omega-3.
Lax har fördelen att den genomgående har högre omega-3-innehåll än de flesta tonfiskkonserver. Dessutom är konserverad lax ofta tillgänglig i en mer naturlig, helfoderform, vilket kan bidra till intaget av mikronäringsämnen som kalcium.
Vilket är bäst – konserverad tonfisk eller lax
Förutom omega-3 finns det andra faktorer att ta hänsyn till när man jämför konserverad tonfisk och lax:
- Innehåll av kvicksilver. Kvicksilver är ett problem eftersom det kan ansamlas i fisk, särskilt i stora rovfiskar. Konsumtion av fisk med hög kvicksilverhalt kan skada nervsystemet och försämra hjärnans utveckling hos små barn och ofödda barn. Tonfisk, särskilt vit tonfisk, tenderar att ha högre halter av kvicksilver. Ljus tonfisk är ett säkrare val. Lax tenderar att ha mycket låga halter av kvicksilver.
- Protein. Fisk är en utmärkt källa till komplett protein eftersom den innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver. En portion tonfisk innehåller cirka 22-24 gram protein. Lax har lite mindre – cirka 17-20 gram per portion.
- Natrium. Ett för högt natriumintag är ett problem eftersom det kan leda till högt blodtryck och öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.
- Antioxidanter. Lax är rik på astaxanthin, en antioxidant som främjar en frisk hud och ett gott immunförsvar och som till och med kan minska inflammation.
- Vitamin D. Lax är en utmärkt källa till D-vitamin. Medan 85 gram ljus tonfisk innehåller 231 IE, innehåller samma mängd vild lax nästan dubbelt så mycket – 447 IE.
Tidigare skrev My att en erfaren kock namngav 9 typer av fisk, som han inte rekommenderar att köpa.
