Fibrer förbättrar matsmältningen och hjälper till att kontrollera vikten.
Nutritionister berättade hur man mättar kosten med fibrer / depositphotos.com
Fibrer är viktiga för att stödja matsmältningen och upprätthålla en känsla av mättnad. Det är dock få av oss som får i sig de rekommenderade 25-38 grammen fibrer per dag. Dietister i en artikel för EatingWell rekommenderar sju effektiva sätt att tillföra fibrer till din lunch – utan pulver eller piller.
1. Ersätt vitt ris med quinoa
Om du ersätter 1 kopp kokt vitt ris med 1 kopp kokt quinoa får du 5,2 gram fibrer jämfört med 0,6 gram i vitt ris.
”Det är nästan en ökning med 5 gram från ett enda byte”, säger nutritionisten Lisa Young.
Quinoa är inte bara fiberrikt, det är också en komplett proteinkälla. Det gör den till ett utmärkt val för både vegetarianer och köttätare.
2. Tillsätt bönor eller linser
Baljväxter som bönor och linser är några av de mest fiberrika livsmedel som du kan lägga till i dina måltider. De är också rika på hjärtvänligt växtbaserat protein. ”Lägg till bönor eller linser i sallader, skålar eller soppor”, säger nutritionisten Jamie Lee McIntyre. Bara en halv kopp konserverade svarta bönor innehåller 8 gram fiber, nästan 30 % av ditt dagliga värde.
3 Använd fullkornsbröd eller tortillas
En skiva fullkornsbröd innehåller t.ex. ca 3 gram fibrer. Det är fem gånger mer än de 0,6 gram fibrer som finns i en skiva vitt bröd. Genom att byta ut det vita brödet får du inte bara mer fibrer i din lunch, utan också energi för dagen.
”Som en bonus till fibrerna kan du välja varumärken med frön eller linfrön för extra fiberinnehåll”, råder McIntyre.
4. Lägg till en skål med clementiner
Nutritionisten Carissa Gaasche rekommenderar att du lägger till ett par klementiner till din lunch. I gengäld får du i dig cirka 2,5 gram fibrer och C-vitamin.
5. Lägg till bär i salladen
Att lägga till en handfull bär i en sallad är ett enkelt sätt att öka smak- och fiberinnehållet, säger nutritionisten Whitney Stewart. ”Tillsätt en halv kopp bär, färska eller frysta, i en sallad till lunch”, säger hon. ”Bär ger inte bara en ljus smak, utan de innehåller också cirka 4 gram fibrer, beroende på sort.”
6. Låt skalet sitta kvar
”Lämna skalet på dina favoritfrukter och grönsaker som potatis, gurka, päron och äpplen för att få ut det mesta av fibrerna från de livsmedel du redan äter”, råder nutritionisten Brittany Brown.
7. Njut av chiafröpudding till efterrätt
Om du älskar något sött på eftermiddagen kan du prova chiafröpudding. ”Den här enkla desserten innehåller cirka 10 gram fibrer tack vare chiafrön och ger dig även ett tillskott av omega-3”, säger nutritionisten Juliana Crimi. – ”Det är ett enkelt sätt att stödja matsmältningen och hålla sig mätt längre utan att behöva använda tillsatser.”
Förutom att du känner dig mätt har fibrer ett antal andra hälsofördelar, t.ex:
- Förbättrade blodsockernivåer: fiberrika livsmedel bromsar upptaget av kolhydrater från maten, vilket kan bidra till stabilare blodsockernivåer.
- Förbättrad matsmältning: fibrer främjar regelbunden avföring och minskar risken för förstoppning. Många typer av fibrer fungerar också som prebiotika och ger näring åt nyttiga tarmbakterier, vilket kan bidra till det allmänna välbefinnandet.
- Hjärtfrisk: Kost med högt fiberinnehåll bidrar till att sänka kolesterol- och triglyceridnivåerna, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
- Lättare viktkontroll: Fibrer hjälper dig att känna dig mätt längre, vilket minskar frestelsen att småäta mindre näringsrika livsmedel.
Tidigare nämnde en nutritionist 5 snacks som bränner magfett ”med ljusets hastighet”
