Experter sa att när de väljer olja tar de hänsyn till flera viktiga kriterier.
Att välja vegetabilisk olja är inte så lätt, eftersom var och en har en speciell smak och näringsegenskaper / foto depositphotos.com
När det gäller matlagning klarar man sig vanligtvis inte utan fett. Det hindrar rätter från att fastna i pannan, fördelar smaken jämnt (och ibland lägger till sin egen) och hjälper kroppen att absorbera fettlösliga vitaminer, skriver Realsimple.
Valet av fetter och matoljor är mycket stort: olivolja, avokadoolja, rapsolja, kokosolja, solrosolja, smör, ghee, animaliskt fett och liknande. Varje produkt har sin egen speciella smak och sina egna näringsegenskaper, så det är inte lätt att göra ett val.
I sådana fall kan legitimerade dietister vara utmärkta rådgivare. Tidningen talade med fyra experter för att ta reda på vilken vegetabilisk olja de oftast väljer för matlagning – och intressant nog nämnde de alla samma alternativ.
Experterna avslöjade att de tar hänsyn till flera viktiga kriterier när de väljer matfett.
Läs också:
1. Näringsvärde
Först och främst, som man kan förvänta sig, föredrar nutritionister oljor med uttalade näringsmässiga egenskaper.
”När jag väljer matoljor tänker jag alltid på hur kroppen reagerar, hur stabil oljan är vid upphettning och hur den påverkar (eller stör) inflammation, hormonbalans, tarmhälsa och mineralnivåer”, förklarar den legitimerade dietisten Sam Schleiger.
Oljans fettsyraprofil spelar här en viktig roll.
”Jag föredrar oljor som är rika på hälsosamma fetter, särskilt enkelomättade fetter, och har låg halt av mättade fetter”, säger Sapna Peruvemba, legitimerad dietist och Master of Science.
Enkelomättade och mättade fetter påverkar hjärthälsan på olika sätt.
”Enkelomättade fetter, eller ”hälsosamma” fetter, är förknippade med kardiovaskulära fördelar: de sänker LDL- (lipoprotein med låg densitet, eller ”dåligt” kolesterol) och triglyceridnivåerna, vilket innebär en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom”, förklarar den legitimerade dietisten Sheila Patterson.
Men trots en del kontroverser visar vissa studier att vissa typer av mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdom, särskilt om det konsumeras i stora mängder under en lång tidsperiod. Så det lönar sig att vara försiktig med livsmedel som är rika på dessa fetter, särskilt kokosnöts- och palmoljor och smör.
Oljor som innehåller mycket fleromättade fettsyror av typen omega-6 jämfört med omega-3 är också ett problem. Även om omega-6 är viktiga för hälsan stimulerar de inflammation i kroppen.
”Överdriven konsumtion av omega-6 från industriellt producerade fröoljor (som raps, sojabönor, safflor etc.) framkallar inflammation och kan rubba balansen mellan omega-3 och omega-6”, säger Schleiger.
Slutligen bör delvis hydrerade oljor, med andra ord transfetter, undvikas under alla förhållanden. De är dåliga för hjärtat på två sätt samtidigt: de sänker HDL (high-density lipoprotein, eller ”bra” kolesterol) och höjer LDL.
2. Temperatur vid rökning
Rökpunkten, dvs. den gräns vid vilken oljan börjar ryka och brytas ned på molekylnivå, har också stor betydelse för hälsan.
”Jag föredrar stabila oljor för höga temperaturer, eftersom instabila oljor (med låg rökpunkt) oxiderar snabbt vid upphettning och omvandlas till proinflammatoriska föreningar som bryter ner cellmembran och ökar den oxidativa stressen. Det är därför som rökpunkt och fettsyrasammansättning är så viktiga”, säger Schleiger.
3. Bearbetning
Bearbetning är också en viktig aspekt att ta hänsyn till.
”Jag letar efter oljor som har genomgått minimal bearbetning (kallpressade eller extra jungfruolja när det är möjligt) eftersom de behåller mer av de fördelaktiga antioxidanterna och näringsämnena”, säger Jamie Adams, registrerad dietist och nutritionist, till The Nutritionist.
4. Smak och förvaring
Smak och förvaring är två andra faktorer att ta hänsyn till när man väljer olja. Medan smaken är en personlig fråga, är förvaringsmetoden av universell betydelse.
”Oljor bör förvaras i mörka glas och på en sval, mörk plats. Det bidrar till att bevara kvaliteten och förhindrar oxidation och förstörelse”, säger Patterson.
Så vad är den hälsosammaste oljan
Alla fyra dietisterna säger att de regelbundet använder samma matolja – olivolja. ”Olivolja är min favoritolja, särskilt jungfruolja”, säger Adams.
Enligt Peruvemba är denna produkt rik på hjärthälsosamma enkelomättade fetter och innehåller polyfenoler, kraftfulla antioxidanter som stöder det kardiovaskulära systemet, minskar inflammation och förbättrar blodfettsnivåerna.
”Den spelar till och med en roll för att förbättra hjärnans funktion och metaboliska hälsa”, förklarar Adams.
Jungfruolivolja är inte bara rik på näringsämnen, den är också utsökt.
”Den har en aromatisk smak som jag älskar, särskilt i grönsaksdressingar. Den passar särskilt bra i recept där dess peppriga toner kan komplettera andra ingredienser, t.ex. i grekisk sallad, Caprese-sallad eller Caesarsallad med grönkål, samt i pasta- och linsrätter”, säger Patterson.”
När du köper olivolja, se till att välja en som säljs i en mörk (helst) glasflaska, och föredra en kallpressad produkt.
Tidigare berättade My att olivolja inte alltid är användbar. En nyligen genomförd studie av forskare från University of Oklahoma visade att oljesyra, som finns i olivolja och andra oljor, stimulerar produktionen av nya fettceller i kroppen. Detta skapar förhållanden som över tid kan leda till ökade fettlager och oönskad viktökning.
